「いつ・どこで」を決めておく

何が分かっているか

「明日は企画書を進める」と決めるのは目標だ。「明日9時に席に着いたら、企画書の見出しを3つ書く」と決めるのは、心理学で「実行意図」と呼ばれる計画だ。「もし〇〇になったら、△△する」という形で、行動のきっかけになる場面と、そのときの行動をセットで決めておく。

Gollwitzer と Sheeran（2006）は、この実行意図を試した94の検証をまとめた。目標を持つだけの場合と比べて、実行意図を作った場合の方が目標を達成しやすく、効果の大きさは平均で d=0.65 だった。

その後、Sheeran・Listrom・Gollwitzer（2025）は、642の検証を集めた、より大きなメタ分析を行った。主な結果は次のとおりだ。

• 実行意図は、考え方・気持ち・行動のいずれの成果にもプラスだった（d=0.27〜0.66）。
• 「もし〜なら、〜する」という条件の形で計画すると、ただ予定表に書く形（d=0.29）より効果が大きかった（d=0.43）。目標への意欲が高い場合や、計画を頭の中でくり返した場合も効果が大きかった。
• きっかけとして「時間」だけを決めた場合は d=0.25、「時間と場所」の両方を決めた場合は d=0.46 だった。さらに「どうやって・何分やるか」まで細かく足すと、かえって小さくなった（d=0.24）。

どう読むか

これらは実験をまとめた研究なので、「実行意図を作ると、目標を達成しやすくなった」と言える。ただし、効果の大きさには注意がいる。

642の検証を使った研究では、全体の平均は d=0.36 だった。著者らは、小さな研究でプラスの結果ばかりが発表されやすい「出版の偏り」がかなり大きいことも確かめている。偏りを補正する方法の1つ（トリム・アンド・フィル）では d=0.35、より厳しい方法（ロバスト・ベイズ・メタ分析）では d=0.15 だった。後者は、一般的な目安では「小さい」効果だ。著者ら自身も、効果は確かにあるが小さく、研究によるばらつきが大きいとまとめている。

つまり、実行意図は「決めておくと少し実行しやすくなる」程度の道具だと考えるのが正確だ。また、研究の多くは英国・ドイツ・米国などで行われ、仕事の成果や収入を直接扱ったものではない。

今日できる小さな一歩

研究の結果を、アプリの夜の習慣に当てはめるとこうなる。

1. 大事な仕事を1つだけ選ぶ: いくつも計画を作るより、1つに絞る。
2. 時間と場所の両方を決める: 「明日10時、会議室を出たらすぐ」「朝、駅のホームで」。時間だけより、時間と場所をセットにした方が効果が大きかった。
3. 細かくしすぎない: 手順や時間の長さまで詰め込まず、「何をするか」は短く1つ。
4. 1回だけ頭の中でくり返す: その場面を思い浮かべて、自分が動き出すところを想像する。

できたら「明日いちばん大事な仕事の、時間と場所を決めた」にチェックしよう。朝に予定を立てる人は、「朝に今日の予定を立てた」と組み合わせてもよい。効果は小さくても、毎日使える道具だ。

出典

• [E3] Gollwitzer & Sheeran (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.
• [X-sheeran-2025] Sheeran, Listrom & Gollwitzer (2025) The when and how of planning: Meta-analysis of the scope and components of implementation intentions in 642 tests. European Review of Social Psychology.