筋トレは週2〜3日という国の目安

歩くことに比べて、筋トレは「ジムに通う人のもの」と思われがちです。けれど日本の国の指針は、大人みんなに筋トレを勧めています。何が書かれているのかを見てみましょう。

何が分かっているか

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」は、大人の身体活動について、いくつかの目安を示しています。

• 歩行かそれ以上の強さの身体活動を、1 日 60 分以上（1 日およそ 8,000 歩以上に当たる）。
• 筋力トレーニングを、週 2〜3 日。
• 座りっぱなしの時間を長くしすぎない。

つまり国の指針では、歩くことと筋トレは別の柱として並んでいます。歩数を増やしていても、筋トレの分は別に考える、という整理です。

ガイドは、たくさんの研究をもとに専門家がまとめた公的な指針です。一つの実験の結果ではなく、これまでの知見を踏まえて「このくらいを目安にしましょう」と示したものだと理解するとよいでしょう。

どう読むか

この記事では、指針に書いてあることだけを根拠にします。言えるのは「厚労省は大人に筋トレを週 2〜3 日勧めている」という点です。

一方で、言えないこともはっきりさせておきます。今回調べた範囲では、筋トレと収入や仕事の成果を直接結ぶ研究は見つかっていません。運動全体と収入については、米国やドイツの調査で「運動する人ほど収入が高い傾向」が出ていますが、筋トレだけを取り出した話ではありません。ですから「筋トレをすると仕事がうまくいく」とは書けません。

また、「週 2〜3 日」は回数の目安で、重さや種目を細かく決めたものではありません。体力や年齢、持病によって、合うやり方は人それぞれです。腰や膝に痛みがある人、治療中の病気がある人は、始める前に医師に相談してください。

週 2〜3 日という目安には、裏を返せば「毎日でなくていい」という意味もあります。休む日をはさみながら続けられる、取り組みやすい目標だと考えられます。

UPSHIFT の習慣に「筋トレをした」があるのも、この国の目安があるからです。以前の候補だったストレッチは、収入や生産性との研究がほとんど見つからなかったため、筋トレに置き換えました。はっきりした目安がある習慣の方が、記録の意味も分かりやすくなります。

今日できる小さな一歩

ジムに行かなくても、自宅でできる筋トレはたくさんあります。

• 曜日を決める。たとえば「火曜と金曜の夜」のように、いつやるかを先に決めておくと忘れにくくなります。
• 種目を一つにしぼる。スクワットや、壁に手をついての腕立て伏せなど、道具のいらないものから始めます。
• 回数は少なめから。きつすぎない回数で終えて、「またやろう」と思える状態で止めるのがコツです。

やった日はアプリで「筋トレをした」を記録しましょう。週に 2 回できれば、国の目安の下限に届きます。筋トレの日以外は「5分以上体を動かした」で、歩く・立つといった日々の動きも残しておけます。

完璧な計画より、続けられる小さな約束の方が大事です。まずは今週、1 日目をつくるところから始めてみてください。

出典

• [A8] 厚生労働省 (2024) 健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023.