습관이 되기까지 66일, 하루 쉬어도 괜찮다

무엇이 밝혀졌나

새로운 일을 시작하면 얼마나 이어 가야 “당연한 일”이 될까요. 이를 실제로 측정한 연구로 잘 알려진 것이 영국 유니버시티 칼리지 런던의 랠리(Lally) 등의 연구(2010년)입니다.

영국의 96명이 먹기, 마시기, 몸 움직이기와 관련된 새로운 행동을 하나씩 골라, 매일 같은 상황(예를 들어 “아침 식사 후”)에서 실천했습니다. 84일 동안 매일 그 행동을 했는지, 그리고 생각하지 않아도 저절로 하게 되는지(자동성)를 기록했습니다.

결과는 다음과 같습니다.

• 자동성이 더 오르지 않고 자리 잡기까지 걸린 기간은 중앙값 66일이었습니다.
• 다만 개인차가 매우 커서 18일부터 254일까지 폭이 있었습니다(연구 기간 이후는 곡선으로 예측한 값입니다).
• 한 번 거른 것은 습관 형성에 거의 영향을 주지 않았습니다.
• 반면 했다 안 했다 들쭉날쭉한 사람은 습관이 되지 않았습니다.

66일이라는 숫자는 데이터가 곡선에 잘 맞은 39명의 값입니다.

같은 연구 그룹의 가드너(Gardner) 등은 이 결과를 바탕으로 의사를 위한 해설(2012년)에서 습관 만들기 조언을 정리했습니다. 핵심은 **“정한 행동을 같은 계기, 같은 상황에서 반복하는 것”**입니다. 처음에는 의식해서 하는 단계가 있고, 반복하다 보면 힘들이지 않아도 이어지는 단계로 넘어갑니다.

어떻게 읽어야 하나

랠리 등의 연구는 96명을 84일 동안 지켜본 관찰 연구입니다. 무작위로 조건을 나눈 실험이 아닙니다. 자동성도 본인의 느낌으로 답한 것이고, 고른 행동도 사람마다 다릅니다. 그러니 66일은 “누구나 66일이면 습관이 된다”는 뜻이 아니라 이 연구 참가자들의 가운데 값입니다.

중요한 점은 두 가지입니다.

1. 몇 주 만에 몸에 배지 않아도 실패가 아닙니다. 이 연구에서는 두 달 넘게 걸린 사람도 드물지 않았습니다.
2. 하루 쉬었다고 처음부터 다시 시작하는 게 아닙니다. 다만 쉬는 날이 이어져 들쭉날쭉해지면 습관이 되기 어렵습니다.

연속 기록(스트릭)에 관한 미국 실험(Silverman과 Barasch, 2023년)에서는 “연속 기록이 끊겼다”고 보여 주면 그 뒤로 행동을 이어 가기 어려워졌습니다. 끊긴 것이 자기 탓이라고 느낄수록 그 경향은 강했습니다. 또 미국 헬스장 회원 6만 명 이상을 대상으로 한 대규모 실험(Milkman 등, 2021년)에서는 54가지 방법 가운데 빠진 뒤 다시 오면 작은 보상을 주는 방법이 헬스장 방문을 가장 크게 늘렸습니다.

오늘 해 볼 작은 한 걸음

• 계기를 하나 정하기. “아침 커피를 마신 뒤 5분 몸 움직이기”처럼 매일 있는 장면에 붙입니다.
• 언제·어디서를 정하기. “내일 가장 중요한 일의 시간과 장소를 정했다” 습관도 같은 생각에서 나왔습니다.
• 거른 다음 날 딱 한 번만 하기. 하루 거른 것은 연구상으로도 영향이 작으니, 신경 쓰지 말고 돌아오는 데 집중합니다. 돌아온 날이야말로 꼭 기록해 두세요.
• 66일을 하나의 기준으로 삼기. 두 달 남짓 이어 간 뒤, 자연스럽게 하게 됐는지 돌아보세요.

출처

• [E1] Lally et al. (2010) How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology.
• [E2] Gardner, Lally & Wardle (2012) Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice. British Journal of General Practice.
• [E5] Silverman & Barasch (2023) On or Off Track: How (Broken) Streaks Affect Consumer Decisions. Journal of Consumer Research.
• [A10] Milkman et al. (2021) Megastudies improve the impact of applied behavioural science. Nature.