자기 전 화면과 종이책, 비교해 본 실험

무엇이 밝혀졌나

자기 직전에 스마트폰이나 태블릿을 보는 사람이 많습니다. 이 실험의 연구팀이 논문에서 인용한 미국 조사에서는 성인 1,508명 중 90%가 일주일에 며칠은 잠들기 전 1시간 안에 어떤 전자기기든 사용하고 있었습니다.

미국 하버드대 관련 병원의 연구팀(Chang 등, 2015년)은 이 습관이 잠에 어떤 영향을 주는지 조건을 엄격히 맞춰 조사했습니다. 참가자는 성인 12명입니다. 병원 연구 시설에 머물면서, 자기 전 몇 시간 동안 빛나는 화면의 전자책(아이패드)으로 읽는 기간과 종이책으로 읽는 기간을 모두 겪었습니다. 순서는 무작위로 정했고, 같은 사람 안에서 비교했습니다(무작위 교차 시험).

빛나는 화면으로 읽었을 때는 종이책일 때와 비교해 이런 차이가 있었습니다.

• 잠드는 데 약 10분 더 걸렸다
• 저녁에 졸음이 덜 왔다
• 잠을 부르는 호르몬(멜라토닌) 분비가 줄었다
• 몸속 시계가 뒤로 밀렸다
• 다음 날 아침 정신이 덜 맑았다

화면에서 나오는 푸른빛이 몸에 “아직 낮이다”라는 신호를 준다는 것은 이전 실험에서도 알려져 있었습니다. 이 연구는 평소 독서와 비슷한 상황에서도 같은 일이 일어난다는 것을 보여 줬습니다.

어떻게 읽어야 하나

이 연구는 인과를 확인하기 위한 실험입니다. 같은 사람이 두 조건을 무작위 순서로 모두 겪었으므로 “화면으로 읽어서 잠이 늦어졌다”고 말할 수 있습니다.

다만 주의할 점도 있습니다.

• 참가자가 12명뿐입니다. 방향은 분명하지만 효과의 크기에는 폭이 있다고 보는 편이 좋습니다.
• 연구 시설 안에서 진행됐습니다. 조명과 생활 리듬이 관리된 환경이라 집에서의 생활과는 다릅니다.
• 비교한 것은 ‘독서’입니다. SNS나 영상처럼 내용 때문에 마음이 들뜨는 경우에는 빛과 다른 영향이 더해질 수 있습니다. 이 실험에서는 그 부분을 조사하지 않았습니다.

일본에서는 쓰쿠바대학이 직장인 약 8만 명의 수면 데이터를 분석했는데, 잠들기까지 오래 걸리는 사람일수록 업무 효율이 낮은 경향이 있었습니다(상관 연구). 하룻밤의 작은 지연도 매일 이어지면 쌓입니다.

참고로 “스마트폰이 곁에 있기만 해도 머리가 둔해진다”는 유명한 연구는 사전 등록된 재현 연구에서 같은 결과가 나오지 않았습니다. UPSHIFT가 말할 수 있는 것은 자기 전 빛나는 화면이 잠을 늦출 수 있다는 데까지입니다.

오늘 해 볼 작은 한 걸음

• “자기 1시간 전에 스마트폰을 내려놓았다”를 기록하기. 침실 밖에 두면 계속하기 쉬워집니다.
• 대신 할 일을 정해 두기. 종이책, 스트레칭, 내일 일정 적기처럼 화면 없이 할 수 있는 일을 하나 준비합니다.
• 꼭 써야 한다면 화면을 어둡게 하기. 실험에서 문제가 된 것은 빛입니다. 어둡게 했을 때의 효과는 이 실험에서 조사하지 않았지만, 들어오는 빛을 줄이는 작은 방법은 됩니다.

일주일 정도 기록해 보고, 잠드는 데 걸리는 시간이나 아침 기분이 달라지는지 내 데이터로 확인해 보세요.

출처

• [B4] Chang et al. (2015) Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS.
• [B3] Seol, Iwagami & Yanagisawa (2025) Association of Sleep Patterns Assessed by a Smartphone Application with Work Productivity Loss Among Japanese Employees. npj Digital Medicine.
• [B6] Ruiz Pardo & Minda (2022) Reexamining the “brain drain” effect: A replication of Ward et al. (2017). Acta Psychologica.