오래 앉아 있는 시간을 짧은 휴식으로 끊기

책상 앞에서 일하는 날에는 정신을 차려 보면 몇 시간째 앉아 있을 때가 많습니다. 따로 운동할 시간을 내기는 어려워도, 앉아 있는 시간을 중간중간 끊는 건 해 볼 만합니다. 일본의 사무실에서 진행된 연구를 소개합니다.

무엇이 밝혀졌나

도쿄의 사무실에서 일하는 사람들을 대상으로 짧은 ‘움직이는 휴식’의 효과를 살펴본 연구가 있습니다(Kitano 외 2025). 움직이는 휴식을 도입한 직장의 172명과 도입하지 않은 직장의 323명을 1년 동안 비교했습니다.

결과는 이렇습니다.

• 근무 8시간당 앉아 있는 시간이 비교 집단보다 25.9분 줄었습니다.
• 걷기 같은 가벼운 활동은 12.6분, 숨이 조금 찰 정도의 중고강도 활동은 10.1분 늘었습니다.
• 반면 심리적 고통 점수는 1.6점 나빠졌습니다.

일본 후생노동성의 ‘건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023’도 오래 앉아 있는 것을 피하라고 권합니다. 연구와 정부 지침이 같은 방향을 가리키는 주제입니다.

이 가이드는 걷기 이상의 강도로 하루 60분 이상(하루 약 8,000보 이상에 해당) 몸을 움직이라는 기준도 함께 제시합니다. 움직이는 휴식으로 늘어난 가벼운 활동과 중고강도 활동은 이 기준에 다가가는 작은 보탬이 됩니다. 따로 운동할 시간을 내지 못한 날에도 일하는 틈틈이 조금씩 쌓아 갈 수 있다는 점이 이 방법의 장점입니다. 출퇴근길이나 점심시간처럼 이미 있는 시간과 함께 생각하면 더 부담이 적습니다.

어떻게 읽어야 하나

이 연구는 제비뽑기로 직장을 나눈 무작위 대조 시험(RCT)이 아닙니다. 성향 점수라는 방법으로 두 집단의 차이를 맞춘 뒤 비교한 ‘준실험’입니다. 단순한 설문조사보다는 인과에 가까운 설계지만, 직장 분위기나 업무 내용처럼 측정하지 못한 차이가 남아 있을 수 있습니다.

심리적 고통이 나빠진 점도 그냥 넘기기 어렵습니다. 이 연구만으로는 이유를 알 수 없지만, ‘쉬어야 한다’는 압박이나 일이 끊기는 부담과 관련이 있을지도 모릅니다. 움직이는 휴식도 의무가 되면 오히려 지칠 수 있다고 받아들이는 편이 좋겠습니다.

또 하나, 이 연구가 잰 것은 앉아 있는 시간과 활동량이지 소득이나 업무 성과가 아닙니다. 앉는 시간을 줄이면 돈을 더 번다는 연구는 찾지 못했습니다. 몸 건강을 지키는 습관으로 보는 것이 연구에 맞는 해석입니다.

그래도 도쿄의 평범한 사무실에서 근무 8시간당 25.9분이라는 차이가 나타났다는 건 참고할 만합니다. 따로 운동 시간을 떼어 놓지 않아도, 일하는 시간 안에서 몸을 움직일 여지는 있다는 뜻입니다.

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

앱의 “1시간에 한 번은 일어나 몸을 움직였다”는 이 연구와 닮은 습관입니다. 꾸준히 하는 요령 세 가지입니다.

• 신호를 정합니다. 회의가 끝나면 일어나기, 메일을 보내면 물 뜨러 가기처럼 이미 하는 행동에 붙입니다.
• 짧아도 됩니다. 일어나서 기지개를 켜거나 몇 걸음 걷는 정도면 충분합니다.
• 못 지킨 횟수는 세지 않습니다. 고통이 늘었다는 결과도 있으니, 해낸 횟수만 기록하고 놓친 건 신경 쓰지 마세요.
• 팀과 함께 해 봅니다. 회의 중간에 다 같이 일어나 잠깐 몸을 푸는 식으로 하면, 혼자 자리를 뜨는 눈치도 덜 보입니다.

조금 길게 움직인 날에는 “5분 이상 몸을 움직였다”도 함께 기록해 보세요.

출처

• [A6] Kitano et al. (2025) Effectiveness of short active breaks for reducing sedentary behavior and increasing physical activity. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health.
• [A8] 일본 후생노동성 (2024) 건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023.