너무 짧아도, 너무 길어도: 일본 직장인 8만 명의 수면 데이터

무엇이 밝혀졌나

지금까지 수면 연구는 대부분 수백 명에게 “평소 몇 시간 자나요?”라고 묻는 설문이었습니다. 자기 수면 시간을 정확히 답하기란 생각보다 어렵고, 참가자 수도 많지 않았습니다.

일본 쓰쿠바대학의 야나기사와 마사시 교수 팀은 다른 방법을 택했습니다(2025년, npj Digital Medicine). 수면을 기록하는 스마트폰 앱 데이터를 쓴 것입니다. 대상은 일본에서 일하는 약 8만 명, 모두 합쳐 200만 밤이 넘는 기록입니다. 앱은 매일 밤 잠든 시간, 잠들기까지 걸린 시간, 밤중에 깨어 있던 비율, 평일과 주말의 취침 시각 차이 등을 기록했습니다. 연구팀은 이를 설문으로 잰 프레젠티즘과 맞춰 봤습니다. 프레젠티즘은 출근은 했지만 몸이나 컨디션 때문에 제 실력을 내지 못하는 상태로, 생산성 손실을 재는 지표로 쓰입니다.

주요 결과는 세 가지입니다.

1. 수면 시간과 프레젠티즘은 U자형 관계였습니다. 너무 적게 자는 사람도, 너무 많이 자는 사람도 손실이 큰 쪽에 있었습니다.
2. 잠들기까지 오래 걸리는 것, 밤에 자주 깨는 것, 평일과 주말의 취침 시각 차이가 큰 것 모두 업무 성과가 낮은 것과 관련이 있었습니다.
3. AI로 수면 패턴을 나눠 보니 ‘건강한 수면’, ‘긴 수면’, ‘자주 끊기는 수면’, ‘불면 경향’, ‘사회적 시차증’의 다섯 유형이 나왔습니다. 생산성 손실이 가장 큰 유형은 **‘사회적 시차증’과 ‘불면 경향’**이었고, 남녀 모두 같았습니다.

‘사회적 시차증’은 평일에는 일찍 일어나고 주말에는 늦잠을 자서, 몸의 시계가 주말마다 해외여행을 다녀온 것처럼 어긋나는 상태를 말합니다.

어떻게 읽어야 하나

이 연구는 한 시점의 데이터를 비교한 상관 연구입니다. 오래 자서 효율이 떨어진 것인지, 몸이 안 좋아서 오래 자는 것인지는 구분할 수 없습니다. 병이나 쌓인 피로가 관계의 일부를 설명할 수도 있습니다.

또 참가자는 스스로 수면 앱을 쓰는 사람들이라, 일본 직장인 전체를 대표한다고 보기는 어렵습니다. 프레젠티즘도 본인 응답이며, 상사의 평가나 소득이 아닙니다.

그래도 이만큼 큰 일본 데이터에서 “너무 짧아도 너무 길어도 좋지 않다”, “길이뿐 아니라 시각이 고른지도 중요하다”는 결과가 나온 것은 의미가 있습니다. 미국 RAND의 5개국 보고서에서도 6시간 미만으로 자는 사람의 사망 위험은 7~9시간 자는 사람보다 13% 높았습니다.

앱이 “7시간 안팎”이라고 말하는 이유

UPSHIFT의 수면 습관은 원래 “7시간 이상 잤다”였습니다. 그런데 “이상”이라고 하면 9시간, 10시간처럼 오래 잘수록 좋다는 뜻으로 읽힙니다. 이 일본 연구에서는 너무 긴 잠도 효율 저하와 관련이 있었습니다. 그래서 양쪽 끝을 모두 피하는 기준으로 “7시간 안팎”으로 바꿨습니다.

공개된 자료에서 이 연구는 “몇 시간이 가장 좋다”는 숫자 하나를 제시하지 않았습니다. 7시간은 정답이 아니라 가운데쯤의 기준입니다. 필요한 잠의 양은 사람마다 다릅니다.

오늘 해 볼 작은 한 걸음

• “7시간 안팎 잤다”를 기록하기. 너무 짧은 날도, 너무 긴 날도 눈에 들어오기 시작합니다.
• 주말 기상 시각을 평일과 1시간 이내로 맞춰 보기. 사회적 시차증을 줄이는 손쉬운 방법 중 하나입니다.
• 자기 1시간 전에 스마트폰 내려놓기. 잠드는 것을 늦추는 요인을 하나 줄입니다.

오래 자도 피로가 풀리지 않거나 낮에 심한 졸음이 이어진다면 의료기관과 상담하세요.

출처

• [B3] Seol, Iwagami & Yanagisawa (2025) Association of Sleep Patterns Assessed by a Smartphone Application with Work Productivity Loss Among Japanese Employees. npj Digital Medicine.
• [B2] Hafner et al. (2016) Why sleep matters — the economic costs of insufficient sleep: A cross-country comparative analysis. RAND Corporation.