하루 8,000보라는 기준의 근거

“하루 만 보”라는 말은 많이 들어 보셨을 텐데, 일본 정부 지침이 제시하는 기준은 조금 다릅니다. 걸음 수에 관한 대규모 연구와 일본 후생노동성의 가이드를 함께 살펴보겠습니다.

무엇이 밝혀졌나

일본 후생노동성의 ‘건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023’은 성인에게 걷기 이상의 강도로 하루 60분 이상 몸을 움직이라고 권합니다. 이는 하루 약 8,000보 이상에 해당한다고 합니다. 한편 2019년 일본의 20세 이상 평균 걸음 수는 6,278보였습니다. 기준까지는 아직 거리가 있습니다.

걸음 수와 건강의 관계에 대해서는, 같은 사람들을 오래 추적한 코호트 연구 15개의 개인 데이터를 모은 국제 분석이 있습니다(Paluch 외 2022). 대상은 47,471명입니다.

걸음 수에 따라 네 집단으로 나누고 가장 적게 걷는 집단과 비교하니, 사망의 위험비는 다음과 같았습니다.

• 두 번째 집단(걸음 수 중앙값 5,801보): 0.60
• 세 번째 집단(같은 기준 7,842보): 0.55
• 가장 많이 걷는 집단(같은 기준 10,901보): 0.47

위험비가 1보다 작을수록 사망 위험이 낮다는 뜻입니다. 나이별로 보면 60세 미만은 하루 8,00010,000보까지, 60세 이상은 6,0008,000보까지 걸음 수가 늘수록 위험이 계속 낮아졌습니다.

어떻게 읽어야 하나

이 분석은 관찰 연구를 모은 것이지, 걸음 수를 무작위로 정한 실험이 아닙니다. 많이 걸을 수 있는 사람은 원래 몸이 튼튼하거나 병이 적을 가능성이 있습니다. 그래서 “걸으면 오래 산다”까지는 말할 수 없고, 말할 수 있는 건 “걸음 수가 많은 사람일수록 사망 위험이 낮은 경향”입니다.

나이에 따라 효과가 멈추는 걸음 수가 다르다는 점도 중요합니다. 젊은 층은 더 많은 걸음 수까지 관계가 이어졌고, 60세 이상은 조금 적은 걸음 수에서 평평해졌습니다. “많을수록 좋다”며 무리할 필요는 없어 보입니다.

일본 후생노동성 가이드가 제시하는 약 8,000보는, 이 분석에서 60세 미만의 위험이 계속 낮아진 범위(8,000~10,000보)의 입구에 해당합니다. 정부 기준과 국제 연구가 대체로 비슷한 지점을 가리킨다고 읽을 수 있습니다. 한국에서도 걸음 수 목표로 만 보를 자주 이야기하지만, 꼭 그 숫자에 얽매일 필요는 없다는 뜻이기도 합니다.

마지막으로, 이 연구가 본 것은 건강이지 소득이 아닙니다. 걸음 수와 소득을 직접 연결한 연구는 찾지 못했습니다. 걷기는 계속 일할 수 있는 몸의 기초를 만드는 습관으로 보는 것이 연구에 맞는 해석입니다. 지병이 있다면 얼마나 걸을지 의사와 상의하세요.

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

처음부터 8,000보를 목표로 하면 오래가기 어렵습니다. 지금의 걸음 수를 먼저 알고, 조금씩 더하는 방법을 권합니다.

• 며칠 동안 휴대폰의 걸음 수를 보고 지금의 평균을 확인합니다.
• 한 정거장 먼저 내려 걷기, 점심시간에 밖에 나가기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기 중 하나를 더합니다.
• 목표에 닿은 날은 앱에 “8,000보 이상 걸었다”를 기록합니다. 못 미친 날에도 “5분 이상 몸을 움직였다”나 “1시간에 한 번은 일어나 몸을 움직였다”로 움직인 흔적을 남길 수 있습니다.

걸음 수는 날마다 오르내리는 게 당연합니다. 한 주 안에서 목표에 닿는 날이 조금씩 늘어나면 그걸로 충분합니다.

출처

• [A7] Paluch et al. (2022) Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health.
• [A8] 일본 후생노동성 (2024) 건강 증진을 위한 신체활동·운동 가이드 2023.