先延ばしは何と関係しているか

何が分かっているか

心理学者の Steel（2007）は、先延ばしについての多くの研究から691の相関を集め、まとめて分析した（メタ分析）。先延ばしと強く関係していたのは、次の5つだった。

• 課題の嫌さ: やりたくない、退屈、苦手な課題ほど先延ばしされやすい。
• 締め切りまでの遠さ: ごほうびや結果が遠い先にあるほど、後回しになりやすい。
• 自己効力感: 「自分にはできる」と思えない人ほど先延ばししやすい。
• 衝動性: 目の前の誘惑に気が向きやすい人ほど先延ばししやすい。
• 誠実性: きちんと計画して進める性格の人ほど、先延ばしは少ない。

先延ばしは「怠け」と一言で片づけられがちだが、研究から見えるのは、課題の性質（嫌さ・遠さ）と、人の性質（自信・衝動性・計画性）の組み合わせだ。

どう読むか

これは相関のまとめで、「この5つを変えれば先延ばしが減る」と示した実験ではない。また、収入や仕事の成果と先延ばしの関係を直接示したものでもない。

ただ、5つのうち「課題の嫌さ」と「締め切りまでの遠さ」は、本人の性格と違って、やり方の工夫で変えやすい。大きな仕事を小さく切れば、嫌さは減り、ゴールは近くなる。

そこで役に立つのが、「いつ・どこで・何をするか」を前もって決めておく方法（実行意図）だ。Gollwitzer と Sheeran（2006）が94の検証をまとめたメタ分析では、目標を持つだけの場合と比べて、具体的な場面と行動を決めた場合の方が目標を達成しやすく、効果の大きさは平均で d=0.65 だった。これは実験をまとめた結果なので、「決めると達成しやすくなった」と言える。ただし、その後の大きなメタ分析では効果は小さめに見積もられている（「いつ・どこでやるかを決める」の記事）。

残りの3つ、自信・衝動性・計画性は、すぐには変えにくい。それでも、間接的に手を打つことはできる。

• 自信: 「できた」という経験が積み上がると、次の課題への見通しが持ちやすくなる。小さく切った作業を終えて記録に残すのは、そのための材料づくりでもある。
• 衝動性: 誘惑に強くなろうとするより、始める場面を先に決めておく方が現実的だ。決めた時間と場所が来たら、考える前に手を動かす。
• 計画性: 性格としての誠実性は変えにくいが、計画を立てる行動は今日から真似できる。

ここに書いた工夫は、研究の結果をもとにした提案で、それぞれを個別に確かめた実験があるわけではない。自分に合うものを1つ選んで試すくらいの気持ちで使ってほしい。

今日できる小さな一歩

先延ばししている仕事を1つ思い浮かべて、3つだけやってみよう。

1. 最初の5分の作業に切る: 「企画書を書く」ではなく「企画書のファイルを作って見出しを3つ書く」。嫌さが下がる。
2. 今日か明日に締め切りを置く: 遠いゴールの手前に、近いゴールを作る。
3. 時間と場所を決める: 「明日9時、席に着いたらすぐ、見出しを3つ書く」。

アプリでは、夜に「明日いちばん大事な仕事の、時間と場所を決めた」、朝に「朝に今日の予定を立てた」をチェックできる。自分を責めるより、課題の形を変える方が、研究に沿ったやり方だ。

出典

• [C5] Steel (2007) The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.
• [E3] Gollwitzer & Sheeran (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.