미루는 습관은 무엇과 관련이 있을까

연구에서 밝혀진 것

심리학자 Steel(2007)은 미루기에 관한 여러 연구에서 691개의 상관관계를 모아 한꺼번에 분석했다(메타분석). 미루기와 가장 강하게 관련된 것은 다음 다섯 가지였다.

• 과제의 싫음: 지루하거나 하기 싫거나 자신 없는 과제일수록 미뤄지기 쉽다.
• 마감까지의 거리: 보상이나 결과가 멀리 있을수록 뒤로 밀리기 쉽다.
• 자기효능감: “나는 할 수 있다”고 믿지 못하는 사람일수록 더 미룬다.
• 충동성: 눈앞의 유혹에 쉽게 끌리는 사람일수록 더 미룬다.
• 성실성: 계획을 세우고 끝까지 해내는 성격일수록 덜 미룬다.

미루기는 흔히 “게으름”으로 정리되지만, 연구가 보여 주는 것은 과제의 성질(싫음, 거리)과 사람의 성향(자신감, 충동성, 계획성)의 조합이다.

어떻게 읽어야 할까

이것은 상관관계를 정리한 것이지, 이 다섯 가지를 바꾸면 미루기가 줄어든다는 것을 보여 준 실험이 아니다. 또 미루기와 소득이나 업무 성과의 관계를 직접 보여 준 것도 아니다.

다만 다섯 가지 중 “과제의 싫음”과 “마감까지의 거리”는 성격과 달리 방법을 바꾸면 비교적 쉽게 달라진다. 큰 일을 작게 쪼개면 싫은 마음은 줄고 목표 지점은 가까워진다.

여기서 쓸모 있는 것이 “언제, 어디서, 무엇을 할지”를 미리 정해 두는 방법(실행 의도)이다. Gollwitzer와 Sheeran(2006)이 94개의 검증을 정리한 메타분석에서는, 목표만 가진 경우보다 구체적인 상황과 행동을 정한 경우에 목표를 더 잘 달성했고 효과 크기는 평균 d=0.65였다. 실험을 모은 결과이므로 “정해 두자 달성하기 쉬워졌다”고 말할 수 있다. 다만 그 뒤의 더 큰 메타분석에서는 효과가 작게 추정됐다(“언제 어디서 할지 정하기” 글 참고).

나머지 세 가지인 자신감, 충동성, 계획성은 금방 바꾸기 어렵다. 그래도 간접적으로 손을 쓸 수는 있다.

• 자신감: “해냈다”는 경험이 쌓이면 다음 과제도 해낼 수 있겠다는 전망을 갖기 쉬워진다. 작게 자른 일을 끝내고 기록으로 남기는 것은 그 재료를 모으는 일이기도 하다.
• 충동성: 유혹에 강해지려 애쓰기보다 시작할 장면을 먼저 정해 두는 편이 현실적이다. 정한 시간과 장소가 오면 고민하기 전에 손부터 움직인다.
• 계획성: 성격으로서의 성실성은 바꾸기 어렵지만, 계획을 세우는 행동은 오늘부터 따라 할 수 있다.

여기 적은 방법들은 연구 결과를 바탕으로 한 제안이며, 하나하나를 따로 검증한 실험이 있는 것은 아니다. 나에게 맞는 것을 하나 골라 시험해 본다는 마음으로 써 보자.

오늘 할 수 있는 작은 한 걸음

미루고 있는 일을 하나 떠올리고 세 가지만 해 보자.

1. 처음 5분짜리 작업으로 자르기: “기획서 쓰기”가 아니라 “기획서 파일을 만들고 소제목 세 개 쓰기”. 싫은 마음이 줄어든다.
2. 오늘이나 내일로 마감 두기: 먼 목표 앞에 가까운 목표를 만든다.
3. 시간과 장소 정하기: “내일 9시, 자리에 앉자마자 소제목 세 개를 쓴다.”

앱에서는 저녁에 “내일 가장 중요한 일의 시간과 장소를 정했다”, 아침에 “아침에 오늘의 계획을 세웠다”에 체크할 수 있다. 자신을 탓하기보다 과제의 모양을 바꾸는 것이 연구에 맞는 방법이다.

출처

• [C5] Steel (2007) The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin.
• [E3] Gollwitzer & Sheeran (2006) Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology.